考前食谱忌大变

饮食不要因考试临近而刻意改变， 在临考前的一段时间及考试期间， 饮食量都不要 比平时增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平保持一致。 早餐一定要吃 应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果 等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早 餐应该有粮食，干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄 豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等。

午餐讲究营养

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等 含能量较高的食品，好为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样 做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。 晚餐吃八分饱 这与休息的时间无关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油 腻不易消化的食物， 以免导致消化不良， 影响考试。 晚餐还不易吃得过饱。

科学家研究发现， 吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减 慢，效率降低。另外，三餐之间可以加吃水果;喝饮料最好选择鲜榨果汁。

饮食最忌减主食

考试饮食要保证主食的摄入量， 以前人们总是认为主食可有可无， 只要多吃些鱼类、 肉类的食物即可， 其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质， 而大脑的思维主要依靠的是葡 萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖，这就需要每天要摄取一定量的主食。专家强调：“不吃 主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响大脑的思维能力。” 饮食以清淡为主，保持好胃口 考试期间禁食芹菜、韭菜等难消化的粗纤维蔬菜。另外要保证水果和蔬菜的新鲜， 让孩子保持好胃口。饮用清淡、苦寒、富有营养、易消化的食物为好，少吃油腻难以消化的 食物，选择以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主，适当添加鱼、虾、瘦肉、食用菌类如香菇、蘑 菇、平菇、银耳等;以清淡为主，可以在不加重胃肠负担的情况下，使孩子保持好胃口。 保证午休孩子们学习紧张，常常睡得晚、起得早，以至睡眠不足，所以容易感到疲惫。人体的表皮毛细血管充血扩张，使大脑和内脏的供血减少，更使人感到精神不振，昏昏欲睡。每 天坚持午睡，使机体得到短暂休息，借以消除疲劳，养神健，使孩子有充沛的精力投入到下 午的学习，取得事半功倍的效果。午睡最好不少于 30 分钟。 讲究卫生，预防疾病 如果天热孩子不要贪吃雪糕、冰激淋、饮料、瓜果等生冷食品容易造成胃肠不适， 诱发腹痛、腹泻。每餐饭食要现做现吃，最好不吃隔夜饭菜;养成卫生习惯，生吃瓜果要洗 净、削皮，饭前便后要洗手;保持学习、生活场所通风凉爽。

咖啡会导致尿频

考试饮食讲究考前应多喝水， 每天要保证 1500 至 2000 毫升的摄入量， 切忌以和饮 料代替喝水，最好是白开水，矿泉水和纯净水也可以多喝些。充足的水分可确保血液循环顺 畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。 一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃，易产生饱腹感，不利进餐时的食量。

考生考试前可以喝一些茶及咖啡，但一定不要太浓，浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用，会适得其反， 影响睡眠质量。 专家特别提醒考生在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿 频，影响考生的临场发挥。 零食忌选坚果类 零食可以适当吃些，但要记住：油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃， 还有甜食及奶油过多的食物要少吃。有的考生一看书就想吃零食，但是又怕会吃胖，为此专 家建议，不妨选择吃黄瓜及水果等，可以有效地控制食量。 每天宜吃 2 个水果 水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。

考试饮食上应保证每天吃 2 个水果，约 500 克左右。另外，粗纤维的蔬菜要少吃，如果平时 没有常吃的习惯考前一定不要突然增加。而菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供 血，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。 多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物 对于考生来说，每日不但要摄入足够、全面的营养，还要有针对性地多吃些缓解 紧张情绪和心理压力的食物。

牛奶钙是天然的神经系统稳定剂。 因此， 备战考生要注意选择含钙高的牛奶、 酸奶、 虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。 香蕉香蕉含有一种物质能帮助人脑产生 5-羟色胺，促使人的心情变得安宁、快乐、 愉快舒畅。 香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡， 使神经肌肉兴奋性维持 常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。香蕉含有的镁具有消除疲劳、缓解 紧张的效果。考生常吃香蕉，可以缓解紧张的情绪，稳定心态。

番茄和柑橘处于考前紧张环境中的考生，多吃些富含维生素 C 的食品，可以收到平 衡心理压力的效果。 维生素 C 的主要来源为新鲜蔬菜和水果， 其中柑橘类水果和番茄是维生 素 C 的最佳来源。

小米粥小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及 维生素 B1、维生素 B2、维生素 A 原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。许多营养学家 将 B 族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。 红茶科学研究发现，每天饮用红茶，有利于舒缓神经。当考生感到心理压力太大的 时候，来杯红茶会使你感到神清气爽。